Sabah 10’da yazmaya başlayacağınız bir yazıyı, öğle yemeğinden önce tamamlamayı planladınız. Saat 15:40 – ve sonunda başlıyorsunuz. Şimdi neler oldu?
Yaygın erteleme görüşüne göre; Zamanımı uygun şekilde yönetemediniz. Veya belki de motivasyonuz yok, dikkatiniz dağılmış ya da tümü. Ancak erteleme psikolojisi üzerine farklı bir şey önerimiz olacak. Belki de sorun sizin iradenizle ilgili değil tamamen duygularınızdır.
Erteleme zaman yönetim sorunu değil, bir duygu-yönetim sorunudur
Birçoğumuz için, duyguları işin ve işin pirinç meselesine sokması, karşı yöneltici – hatta önemsiz gibi görünebilir. Ancak gittikçe daha fazla sayıda çalışma ruh halindeki ve duygu düzenlemedeki ertelemenin ana suçlu olduğunu gösteriyor. Bu makalede, bu çalışmaları inceliyorum ve kendi erteleme eğilimi olan alışkanlıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olmak için herkesin kullanabileceği veri odaklı teknikleri ortaya koyuyorum.
(Sonunda girişi yazdım! Şimdi öğle yemeği yiyebilir miyim?)
ERTELEME NEDİR (VE DEĞİLDİR)
“Erteleme; bize zarar verebileceği bilmemize rağmen amaçlanan bir eylemin gönüllü bir gecikmesidir. Yani erteleme tanım olarak irrasyonel bir davranıştır, çünkü bizi neyin mutlu edeceği konusundaki fikrimize aykırıdır.
Bir düşünün: Yapılacaklar listenizi ele almanın sizi daha mutlu, daha az stresli ve daha fazla içerik haline getireceğini biliyorsunuz, ancak siz (hepsi çok sık) yapmıyorsunuz. Problemi düşünmeyi veya planlamayı denemek hiçbir işe yaramaz çünkü mantıksızdır. Bu duygusal bir problem.
Özellikle erteleme, “olumsuz duygularla başa çıkmak için duygu odaklı başa çıkma stratejisidir.
Bir görev yapmak için oturuyoruz.
Görevin nasıl hissedeceği hakkında geleceğe projeksiyon yaparız.
Görevin kendini iyi hissetmeyeceğini tahmin ediyoruz (örneğin, bizi strese sokacak, kötü hissetmemizi vb.)
Duygusal başa çıkma stratejimiz, bizi bu kötü duygudan uzak tutmak için devreye giriyor.
Görevden kaçınıyoruz.
Beynimizin – genellikle bilinçaltında – kullandığı bu duygusal kaçınma tekniği, birçok endişe türünün temeline benzer. Endişeli insanlar algılanan dış tehditlerden kaçınmak için ellerinden geleni yaparlar ve sırayla hem depresyona yol açan hem iyi hem de kötü hislere erişimi keserler. Erteleyerek, görevin kendini iyi hissetmeyeceği varsayımına sahip bir görevden kaçınıyoruz ve bu, örneğin başarı veya başarı gibi herhangi bir duygudan mahrum olduğumuz anlamına geliyor. Erteleme ve depresyon arasındaki bu bağ, en azından 90’lı yıllardan beri olmuştur ve deneysel kanıtlar o zamandan beri dökülmüştür.
Pychyl tarafından ortaklaşa yapılan başka bir çalışmada , erteleme ile hayal kırıklığı ve kızgınlık gibi olumsuz duygular arasında bağlantılar bulundu. Ve bu, görevimizin yaratacağını tahmin ettiğimiz olası olumsuz duygularla baş etmeyi daha da zorlaştırıyor. Bu yüzden, daha da kötü hissetmek yerine, bizi iyi hissettiren bir şeyi tercih ediyoruz.
“İyi hissetmek”, bu olguya birçok erteleme araştırmacısı tarafından belirtilen bir makalede verilen terimdir . Bu, uzun vadeli memnuniyetin bedeli olarak kısa vadeli iyi duygular aramak anlamına gelir – yürümeye başlayan çocukluk kadar erken yaptığımız bir şey .
Son araştırmalardan elde ettiğimiz en önemli içgörü, “iyi hissetmek için vazgeçmek” in irade veya kendinizi nefret ettiğiniz bir şeyi yapmaya zorlamadığı; Bu, duygularınızı yönetmekle ilgilidir, böylece iç eleştirmeniniz tarafından kaçırılmayacaklar.
ERTELEME KORKUSU: SENİN İÇ ELEŞTİRMENİN
Bir çalışma erteleme ve duygu arasındaki ilişkiyi ayırmaya çalıştı. Araştırmacılar, 214 lisans öğrencisini erteleme puanlarının yanı sıra çeşitli depresyon, farkındalık, ruminasyon ve kendi kendine şefkat ölçüleri ölçtüler. Erteleme ve ruminasyon arasında anlamlı pozitif, erteleme ve hem farkındalık hem de kendi kendine şefkat arasında negatif korelasyon bulundu.
Kendinden şefkat ve erteleme arasındaki ilişkiyle başlayalım, çünkü hem sezgisel hem de açıklayıcıdır. Kendinizi özellikle korkunç bir erteleme büyüsünden şımartırken yakaladığınızda ilk yaptığınız şey nedir? Kendinize “Sizce sorun ne? Kendinizi bir araya getirin ve işinizi bitirin! ”Araştırmaya göre, kendinden şefkat eksikliği bu ertelemeye neden olan şey olabilir.
Ya da belki kendini dövemezsin. Belki de sadece kafanı asar ve koyduğun iş yüzünden kendini suçlu hissedersin. Ama suçlu hissetmek daha iyi değil. Suçluluk, ertelemeyi daha da şiddetlendiren bir tür “ruminatif düşünce” olabilir. Yani, kendi beslememizi ve kendimizi besleyen ve işin yapılmasını sağlama yeteneğimizi azaltan çalışmalarımızı bırakmak için ne kadar kötü hissettiğimize dair kendi anlatımımıza kapılıyoruz.
Pychyl, “Kendimizi mağlup eden eylemlerimiz için suçlu olduğumuzu biliyoruz ve bu bizi aşağı indirdi” diyor.
Bir başka çalışma , erteleme sürecinin “genel olarak olumsuz otomatik düşüncelerle ve mükemmel olma ihtiyacını yansıtan otomatik düşüncelerle önemli ölçüde ilişkili olduğunu” ortaya çıkardı.
Bu, çoğumuzun verimlilik hakkında ne düşündüğü karşısında uçuyor. Çalışmayı bıraktığımızda kendimize “tembel” olduğumuzu ve elimizdeki görevi yürütmek için “emmemiz” gerektiğini söylüyoruz. Ancak araştırma, kendi davranışlarımız hakkında daha yumuşak, daha şefkatli bir görüş almanın, bu kendi kendine devam eden sarmaldan kurtulmanın anahtarı olabileceğini öne sürüyor.
Peki bunu nasıl yapacağız? Ertelenin üstesinden nasıl geleceğiz? Gelecek yazı dizisinde önerileri gözden geçireceğiz.